Осваиваем методы саморегуляции: релаксация

— Вы курите?

— Нет!

— Пьете?

— Нет!

— Наркотики употребляете?

— Нет!

—  А как же Вы расслабляетесь?

—  А я не напрягаюсь!

 

Немногие могут похвастаться умением жить без напряжения, как в известном анекдоте.  Если для Вас здоровый образ жизни не модное словосочетание, то вопрос « А как же расслабляться?» достаточно актуален.  В прошлом месяце мы рассмотрели естественные методы саморегуляции (хорошо выспаться, вкусно покушать, поиграть с животными или прогуляться на природе, посетить баню, массаж, любые танцы и движение,  музыка).  Возможно, Вы теперь не просто гуляете на природе, а осознано занимаетесь  профилактикой выгорания и заботой о своем здоровье.

В апреле мы уделили внимание  одному  из методов психической саморегуляции: управлению дыханием.  Применяете ли вы опробованные методы или просто вспоминаете  и  глубоко дышите, мы продолжаем дальнейшее освоение методов.

 

Немного о механизме действия релаксации

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.

Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствия устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцам, усиления кровенаполнения  сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык требует упорной тренировки. Рекомендуем выполнять упражнение дома по 15 минут ежедневно. Для этого нужно спокойное место с приглушенным освещением.

 

Практикуем навыки

Никогда раньше не чувствовала в такой степени ограничения во взаимодействии в виртуальном  пространстве, как при освоении методов релаксации. В своем кабинете я бы позаботилась о том, чтобы ничто не отвлекало. Включила бы спокойную музыку, предложила бы Вам сесть удобнее и просто следовать инструкции. В завершение вместе проанализировали бы, что лучше всего получилось, а чему еще стоить уделить внимание.  Поэтому передаю Вас в Ваши же собственные руки и прошу самому организовать себе комфортное проведение упражнения. А результаты можем обсудить позже.

 1.      Упражнение «Прогрессивное мышечное  расслабление»(Методика Эдмунда Якобсона)

Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте те части тела, где ощущается боль.

  1. Сядьте в кресло, руки на подлокотниках, кисти опущены. Позже, после освоения метода  лучше  делать с закрытыми глазами.
  2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.
  3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.
  4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе «расслабиться»  в течение 30 секунд.

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

  1. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.
  2. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.
  3. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.
  4. Медленно откройте глаза. Теперь вы можете почувствовать себя посвежевшими.

 2.      Упражнение «Психологическая гимнастика» (по А.А.Репину)

  1. Располагаюсь удобно. Настраиваюсь на занятие психогимнастикой.
  2. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох.
  3. Если есть возможность только слушать,  закрывайте  глаза.
  4. Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спо­койно закрыты.
  5. Постоянно помню «Золотое правило» гимнасти­ки: каждая фраза занятия должна стать ощущением.
  6. Мой  мысленный взор медленно скользит по рукам.
  7. Мышцы моих рук расслаблены.
  8. Руки вялые, неподвижные.
  9. Руки тяжелеют.
  10. Все больше расслабляются мышцы рук.
  11.  Руками не хочется двигать, не хочется шеве­лить.
  12.  Я постепенно успокаиваюсь.
  13.  Мои руки расслабленные, вялые.
  14.  У меня только одно желание — как можно глуб­же почувствовать возникающие ощущения.
  15. Посторонние звуки, шумы безразличны, ничто не отвлекает.
  16. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает.
  17.  Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу.
  18.  Тяжесть, расслабление мышц рук все более усиливается, нарастает.
  19.  Мои руки расслаблены, полностью исчезает скованность.
  20. Я  спокоен, спокоен.
  21. Все глубже и приятнее чувство желанного покоя.
  22. Покой постепенно наполняет весь мой орга­низм.
  23. Стараюсь как можно ярче представить ощу­щение разливающегося тепла в руках.
  24. Мои руки как бы омывает теплая вода.
  25. Мои руки набухают…, наливаются теплом.
  26.  Я все больше успокаиваюсь.
  27.  Приятное тепло согревает мои руки.
  28.  Мои руки как бы омывает теплая вода.
  29.  Я приятно, глубоко и спокойно отдыхаю.
  30. Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.
  31.  Мой мысленный взор медленно, скользит по моим ногам.
  32. Полностью расслаблены мышцы моих ног.
  33. Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить.
  34. Я чувствую, как по ногам все, больше и больше разливается тяжесть.
  35. Мои ноги становятся расслабленными, вялыми, как после длительного путешествия пешком, как после длительной пешей прогулки.
  36.  Я стараюсь как можно ярче представить это ощущение в ногах.
  37.  Приятное тепло разливается по моим ногам.
  38.  Ноги теплеют и согреваются.
  39.  Полностью расслаблены мышцы моего тела.
  40.  Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.
  41.  Расслаблены мышцы лба.
  42.  Расслаблены мышцы, сводящие брови.
  43.  Расслаблены мышцы губ.
  44. Расслаблены жевательные мышцы.
  45.  Зубы не стиснуты.
  46. Мышцы моего лица совершенно расслаблены…
  47.  Мое лицо совершенно спокойно.
  48.  Мой мысленный взор скользит по носоглотке и гортани.
  49. Чувствую, как дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха.
  50. Мой мысленный взор сконцентрирован в подложечной области, в зоне солнечного сплетения.
  51. Мое солнечное сплетение постепенно согревается, теплеет.
  52. Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение.
  53.  Я ощущаю приятное легкое тепло в подложечной области.
  54.  Солнечное сплетение струит лучи тепла и  по всему телу.

 

В состоянии расслабления Вы можете быть столько, сколько Вам комфортно. Делая процедуру на ночь, через некоторое время почувствуете, как сон стал более глубоким и приносящим отдых. Если делаете в качестве разгрузки и через 20 – 40 минут нужно быть собранным и активным, обязательно проведите активизирующее завершение:

 

  1.  Я полностью отдохнул и набрался сил.
  2.  Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
  3.   Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
  4.  Мышцы моего тела подвижные и легкие.
  5.  Сонливость рассеялась.
  6.  Я все бодрее и бодрее.
  7.  Дышу ровно.
  8.  Я полон энергии.
  9.   Я готов действовать!

 

После этого потянитесь, пошевелите руками и ногами и вставайте только тогда, когда почувствуете себя полным сил и энергии.

 3.      Упражнение «Пирамида»

Цель:  соединение навыков, которые мы осваиваем

Для этого лежа или сидя в удобном положении глубоко и спокойно подышите (на счет, используя зрительные образы, сосредотачивая внимание на животе, — выбираете  наиболее подходящий Вам).

Продолжая глубоко и спокойно дышать, на каждом выдохе расслабляйте и отпускайте постепенно один за другим все   основные участки тела: мышцы рук, ног, туловища, плечей, головы, лица.

Прочувствуйте состояние глубокого расслабления и позвольте себе насладиться покоем.

 

Желаю приятного расслабления и покоя!

 

 

Елена Старынина, практический психолог, арт-терапевт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *