Как противостоять внешним негативным воздействиям:осваиваем методы саморегуляции

Наш проект по профилактике профессионального выгорания начинался до всех процессов, происходящих сейчас в нашей стране. И первоначальная цель его была помочь профессионалам предупреждать стресс, вызванный работой. Однако в настоящее время события, а также информационный поток, вызванный ими, создает такой уровень стресса, который на работе получить довольно сложно.
Темы, которые мы рассматривали ранее, в той или иной мере могут помогать противостоять стрессу. Например, наличие СВОИХ целей, а не навязанных со стороны помогает противостоять внешнему воздействию. Или адекватная самооценка позволяет формировать СВОЙ взгляд на происходящие события, а не качаться из стороны в сторону под влиянием различных мнений.
Мы продолжаем нашу работу по формированию навыков заботы о себе и рассмотрим в этот раз один из методов психической саморегуляции: управление дыханием.

Методы саморегуляции

Каждый из нас интуитивно чувствует то, что может поддержать его силы и обращается к естественным способам саморегуляции. Это надежные и проверенные рецепты: хорошо выспаться, вкусно покушать, поиграть с животными или прогуляться на природе. К естественным способам саморегуляции относятся также посещение бани, массажа, любые танцы и движение, прослушивание музыки.

Отвлекитесь на минутку от чтения и вспомните свои способы восстановления сил. Это могут быть перечисленные выше или Ваши уникальные, после них Вы чувствуете себя отдохнувшим. Вы можете просто поблагодарить себя за уже проявленную заботу о себе. А можете составить список и поместить его на видном месте. Или пойти еще дальше: зашифровать каждый способ с помощью символа (например, сон – подушка, прогулка с животным – любимая собачка и т. д.) и нарисовать на маленьких листочках. А затем сложить их в какую-то необычную коробочку или мешочек. Чувствуете усталость — достаете один скрученный листочек и осуществляете то, что изображено. Способов заботы о себе – масса, а вот применить их по отношению к себе можете только Вы. Этот процесс может быть творческим и приятным.

Если вы готовы и дальше совершенствоваться в мастерстве восстановления сил, то перейдем к изучению методов саморегуляции. Один из самых известных: управление дыханием.

Немного теории: история применения в психотерапии

В психотерапии особое внимание дыхательным компонентам саморегуляции при нормализации состояния уделяли известные специалисты Райх и Лоуэн. Отправными точками для этого послужили наблюдения в ходе психотерапевтических сеансов: «Когда пациент воздерживается от выражения какой-либо мысли или чувства, он задерживает дыхание». Впоследствии Лоуэн дал этому теоретическое обоснование, исходя из представлений о том, что «дыхание заряжает тело энергией».

По мнению Сандомирского, дыхание – в значительной степени культурно-опосредованная телесно-психологическая функция. Особо значимо в этом контексте то, что дыхание связано с речью, произнесение звуков которой осуществляется на выдохе. Поэтому когда человек не разрешает высказать что-то собеседнику, особенно в эмоционально насыщенной ситуации, – он сдерживает дыхание, правильный ритм которого тем самым сбивается. Так реализуются социальные запреты на проявления вербальной агрессии, особенно с более высоким статусом. Отсюда вытекает важность выработки навыка поддерживать ритмичное брюшное дыхание как инструмента саморегуляции.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Практически важно, что переходя от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков.

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями. Это наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями, Данное умение наиболее простое и доступное. Тем не менее, оно нуждается в тщательной проработке в связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание – так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищеварительного тракта и др.).

2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течении достаточно длительного времени (15 – 20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами.

3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных.

Практикуем навыки

Применение навыков наблюдения за дыханием, поддержания брюшного и направления его в различные участки тела для снятия боли или усиления ощущений требуют определенной самоорганизации и дополнительного времени.
Если вы хотите выбрать свой простой и доступный метод саморегуляции психического состояния с помощью дыхания, то попробуйте выполнить следующие упражнения.

Способ 1.
Сидя или стоя расслабьте настолько, насколько можете, мышцы тела и сосредоточьте свое внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем на следующие четыре счета задержите дыхание и плавно выдохнете на счет до 4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет до 4 . Уже через 3 – 5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешенней.

Способ 2.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10 – 15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3 .
Он помогает избавиться от усталости. Лягте на спину, расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Способ 4.
Он помогает освоить навык брюшного дыхания. Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной.

Если Вы попробовали несколько способов, то почувствовали, что одни вызывают у Вас сильное сопротивление, вплоть до протеста выполнять его. Другие, напротив, выполняются легко и свободно. Освоение навыков лучше начинать с тех, что легче и приятнее. Так больше шансов, что будете применять их в стрессовых ситуациях. Самое минимальное, что Вы можете использовать без тренировки – это вспомнить о дыхании и его роли в саморегуляции. И просто глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз. Если пожелаете развить свои навыки — изучайте новые способы и практикуйтесь в их использовании.

Желаю успехов в саморегуляции!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *